这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山(páshān)其实并不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约(yuē)3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是(shì)感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复(fǎnfù)磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜(jīnmó)损伤及膝关节(guānjié)磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处(zhùchù)后要注意放松双腿(shuāngtuǐ)和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命(shòumìng)”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖(xīgài)肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确(zhèngquè)、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至(zhì)脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积着(zhe)地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢(mànmàn)向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻(qīngqīng)放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下(xià)，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物中可以获取足够的(de)钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期(gēngniánqī)女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率(pínlǜ)增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于(zuòyú)凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组(měizǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都(dōu)可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)